Ինչպես արագ կառավարել մեր զգացմունքները խուճապի ժամանակ

Երբ հոգեպես անհանգիստ վիճակում ենք մեր ողջ նյարդային համակարգը կարծես կալանքի տակ լինի, այլևս չենք տեսնում կամ հասկանում մեր շուրջը տիրող իրականությունը և հակված ենք մեծ սխալներ գործելու:

Կարծում եմ պատահած կլինի, երբ հուսահատ ինչ որ բան եք ուզում և վերջապես կանգնած եք ճիշտ Ձեր ուզած տարբերակը ստանալու հնարավորության առջև, հանկարծ միանգամից ինչ-որ խուճապի, անհանգստության և հուզմունքի մի խառնուրդ եք զգում:

Իմ օրինակով ասեմ, վերջերս բնակարան էի փնտրում, և վերջապես գտա հենց այն, ինչ երկար փնտրում էի, ու հանկարծ անշարժ գույքի գործակալի առջև սկսեցի նյարդայնացած կմկմալ խուճապից։ Վերջում շփոթմուքից այնքան ցրված էի, որ  փաստաթղթերս լրիվ սխալ լրացրեցի:

Հիմա հարցը այն է, թե ինչպե՞ս կարելի է լավագույնս կարգավորել նման անհանգստությունն այս իրավիճակներում:

Ինչու՞ է  այսպես

Առաջին հերթին դա լինում է նրանից, որ մենք ցանկանում ենք վերահսկողություն ունենալ իրավիճակի վրա ու դա կորցնելու վախից սկսում ենք տագնապել։ Օրինակ, երբ պատրաստվում ենք ստանալ այն, ինչ շատ ենք ցանկանում, դա առաջացնում է վերահսկողության վախ կամ խառնաշփոթ: Այնուհետև դա ստանալու վախից մենք ընկնում ենք սթրեսի մեջ ու սկսում ենք շատ անհանգստանալ։

Խաղադրույքները բարձր են թվում, այդ պատճառով մտքով սկսում ենք մրցել բոլոր տեսակի «իսկ-եթե»-ների հետ, որոնք կարող են ցրվածության և անուշադրության պատճառ դառնալ (օրինակ, երբ մեր ուզածը արդեն շատ մոտ է և մնում է միայն փաստաթղթերը լրացնել և դիմել, ու անհանգստությունից հանկարծ սխալներ ենք թույլ տալիս փաստաթղթերում):

Դա գալիս է մեր հուզմունքից որին գումարվում է մեր անհանգստությունը։ Այսինքն՝ սպասումը կարող է այնքան հուզիչ լինել, բայց նաև նյարդայնություն է առաջացնում, քանի որ պատկերացնում ենք բոլոր հնարավոր վատ տարբերակները։ «իսկ եթե չստացվի՞, իսկ եթե գործարքը ձախողվի՞»:

Իրադարձությունների սխալ ուղղությամբ գնալու վախը կարող է  մեծ լարվածություն առաջացնել, որն էլ իր հերթին մեզ խանգարում է լինել ավելի սթափ և կենտրոնանալ միայն հստակ քայլերի վրա և կատարել այն, ինչ մեզնից իրոք հասնում է անել, քանի որ միայն դա է մեր վերահսկողության տակ։

Ինչպե՞ս կարգավորել այս տեսակի անհանգստությունը և խուճապը

Եկեք ներկա պահ

Նման իրավիճիկում մի հանգիստ պահ գտեք և մի քանի անգամ խորը շնչեք։ Երբ զգում եք, որ ձեր մարմինը սկսում է խուճապի մատնվել կամ լարվել, խորը շունչ քաշեք: Դանդաղ, մտքով կառավարելով շնչառությունը (մինչև 4-ը  հաշվելով ներշնչեք, 6-ը  հաշվելով արտաշնչեք)։

Սա հնարավորություն կտա միտքը վերադարձնել մարմին և կենտրոնանալ ներկա պահի և իրականության վրա: Հենց որ զգայարանները կենտրոնանան  ներկա իրականության վրա, սա կնպաստի, որ վերահսկեք և կառավարեք ներկան: Նայեք շուրջը, ձեռքով դիպչեք  ձեզ մոտ գտնվող որևէ առարկայի, կամ փորձեք նշմարել շրջապատի ձայները, զգայարանները կրկին ներկայի հետ միացնելու համար:

Սա օգնում է դուրս գալ մտքից, որը մինչ այդ խուճապի մեջ էր,  և անցնել ներկայիս իրավիճակին։

Վերադասավորեք ու շտկեք  մտածելակերպը

Ընդունեք, որ անհանգստության զգացումը նորմալ է, երբ ինչ-որ կարևոր բան կա: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ նորմալ է հուզվելը կամ նյարդայնանալը. դա պարզապես մարմնի իր ուրույն ձևն է արձագանքելու տվյալ իրավիճակին: Նաև մի պահ հիշեք, որ այս դրվագն ընդամենը կյանքի մի հատված է և չի բնորոշում ոչ ձեզ, ոչ էլ ձեր հաջողությունը:

Օգնում է նաև այն, երբ մեր առջև դրված խնդիրը բաժանում ենք փուլերի։ Եթե ծանրաբեռնված եք բոլոր այն բաներով, որոնք ուշադրության կարիք ունեն (օրինակ՝ փաստաթղթերը, գործընթացը և այդպես շարունակ), հերթականությամբ արեք դրանք, կենտրոնացեք մեկ քայլի վրա, հետո մյուսի:

Իսկ եթե ինչ-որ բան խառնել եք, կամ սխալ եք արել, մի մեղադրեք ձեզ, միշտ կրկնեք, որ «այն շտկելի է, ես կարող եմ այն ուղղել»: Պարզապես խորը շունչ քաշեք և հանգիստ վերաբերվեք դրան: Անելիքները ավելի փոքր մասերի բաժանելը օգնում է նվազեցնել ծանրաբեռնվածության զգացումը և թեթև տանել ամեն ինչ։

Ինքնախրախուսում

Փորձեք աղետալի մտքերը փոխարինել ավելի դրական մտքերով, որոնք օգնում են ձեզ մնալ հավասարաքշռված:

«Ի՞նչ կլինի, եթե սխալվեմ»-ի փոխարեն մտածեք. «Ես անում եմ  ինձանից պահանջվող ամեն ինչ և ամեն արարքիցս սովորում ու դասեր եմ քաղում: Եթե սխալ թույլ տամ, կարող եմ այն ուղղել»:

Ստանալու կարողություն

Երբեմն, երբ զգում ենք, որ շուտով ստանալու ենք հենց այն, ինչ ցանկանում էինք, սկսում ենք անհանգստանալ։ Դրա հիմքում ընկած է վախը և թերահավատությունը, որը կրկին խուճապ է ստեղծում: Ընդունեք, որ դուք չեք կարող վերահսկել ամեն ինչ, օրինակ այլ մարդկանց որոշումները կամ այլ արտաքին գործոնները։ Դուք կարող եք վերահսկել միայն ձեր քայլերը ու վերաբերմունքը: Ավելի շուտ մտածեք. «Եթե հիմա սա ստացվի, հրաշալի է, եթե ոչ, ապա դա քայլ է դեպի հաջորդ փուլը, որը ինձ կմոտեցնի նրան ինչը որ ավելի լավն է»:

Նշեք պահի հաջողությունը

Միայն մեկ արդյունքի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ պետք է նաև վայելել ձեր նախաձեռնությունների գործընթացը: Դուք գտել եք այն, ինչ ցանկանում էիք, և դա ինքնին մեծ հաջողություն է: Հպարտացեք այդ պահով և թույլ մի տվեք, որ ձեր անհանգստությունները դա քողարկեն:

Այս ռազմավարությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի հիմնավորված, ինքնավստահ և ավելի քիչ ծանրաբեռնված զգալ այն իրավիճակներում, երբ անհանգստությունն ու հուզմունքը խանգարում է ճիշտ կողմնորոշվելուն:

Ամեն ինչ կապված է ներկայում մնալու, ձեր նյարդերը կառավարելու հմտության հետ, և հիշեք, որ դուք եք իրավիճակի տերն ու կարգադրողը:

Հեղինակ՝

Սոնա Վանյան

Այս հոդվածը հանդիսանում է  Mind Rise Hub -ի մտավոր սեփականությունը և տարածելիս անհրաժեշտ է նշել հեղինակին և հոդվածի աղբյուրը։